Пн.-Вс.: 10:00 - 18:00, Без выходных

г. Омск, ул. Стачечная, 6

(3812) 51-82-56, 37-25-06

Модели психической саморегуляции

Существует достаточно много доступных, эффективных, разумных методик, которые помогают человеку раскрыться, понять самого cебя, почувствовать свое внутренние состояние, узнать свой внутренний мир, проанализировать свои внутренние, душевные противоречия, провести самокоррекцию, настроиться на самосовершенствование.

 

 

Самосовершенствование и заставляет усвоить одну важную, но вечно ускользающую от нас истину – нет смысла жить прошлыми радостями и печалями или будущими надеждами (то есть, образно говоря, нет смысла вечно висеть между прошлым и будущим).

Можно жить сегодняшним днем, полнокровно, со вкусом проживая каждую его минуту. В этом лекарство от многих проблем. Жизнь – как коридор с запертыми дверями. Можно долго нестись по нему, так и не достигая никакой цели, а можно останавливаться и отпирать каждую дверь, и за каждой находить, что-то новое.

Самая простая, но эффективная и имеющая значительный смысл саморегуляция – это, когда вы каждое утро смотря на себя в зеркало, задаете себе вопросы и на них конгруэнтно отвечаете:

- Как дела?

- Отлично, превосходно, прекрасно…

При этом не забывайте кивать головой – это реакция всего организма «ДА», которая фиксируется мозгом и телом.

- Как здоровье?

- Отлично, замечательно, чудесно…

Да, забыл сказать, что не имеет никакого значения, в каком, настроении или в каком самочувствии вы это делаете.

- Как настроение?

- Чудесно, великолепно…

«Чем чаще человек думает, что он счастлив, тем быстрее он станет таким».

(Д. Карнеги)

Хороший тренинг, помогающий поднять самооценку, когда группа людей последовательно завершает начала предложений.

При этом каждое предложение необходимо завершить не менее 10 раз и не повторяться.

Вот эти предложения:

- Я, человек, который...

- Хорошо быть ребенком, потому что…

- Хорошо быть взрослым, потому что…

- Если бы я не боялся быть самим собой, то…

- Если бы я уважал и ценил себя еще больше, я бы…

- Я начинаю осознавать, что я на пути к совершенству, потому что…

Наверняка, если вы проделали такое упражнение, то вы говорили о самосовершенствовании, счастье, любви к себе и людям, добре, о ценностях своей жизни, о своих способностях, о своих внутренних ресурсах, о своих успехах и желаниях. И наверняка, многие почувствовали себя по- другому, более собранными, уверенными, появилась внутренняя энергия или глубинное внутреннее спокойствие. Это не только слова. Это можно чувствовать.

Сейчас всех моделей психической саморегуляции не перечесть. Их великое множество. Каждый интересующийся этими вопросами найдет что-то полезное для себя, или придумает свой способ достижения «психического равновесия».

К сожалению, не заслуженно забыты методы классической или модифицированной аутогенной тренировки, самогипноза, некоторых медитаций, позволяющих научиться расслабиться, быть стрессоустойчивым человеком, выработать в себе чувство уверенности, спокойствия, сформировать настрой на здоровый образ жизни, мотивировать себя на успех, активность, бодрость, уметь контролировать свои эмоции, раскрыть свои резервы психики, внутреннюю энергию…

В основе всех современных психотехнологий, так или иначе, лежат знания восточных учений, это и созерцание, в том числе своего внутреннего мира, это учения йоге и т.д.

Не классифицируя различные методы, я лишь вспомню некоторые модели психической саморегуляции. Таковы рамки этого семинара. Хотя для кого-то это будет открытием…

Для того чтобы научиться быстро устранять стрессовой состояние, внутреннее напряжение существует большое количество приемов. Один из них заключается в том,  что вы задействуете все свои системы восприятия окружающего и своего мира.

1. Закройте глаза, постарайтесь расслабиться и сосредоточиться на своем дыхании.

(Восстановление дыхания – это главный фактор, почти во всех методах саморегуляции). Выдох является актом расслабления. Фиксируйте, что с каждым вашим выдохом уменьшается внутреннее напряжение, и расслабляются мышцы всего тела. При каждом выдохе, вы «чувствуете» расслабление в той «части вашего мозга», которая отвечает за чувства. Другая же «часть» вашего мозга отвечает за «мысль», поэтому при каждом выдохе мысленно произносите слово «спокоен». Начинайте осознавать, что вы действительно успокаиваетесь, расслабляетесь. Затем «включайте» систему представления, например, можно представить любой измерительный прибор, на шкале которого стрелка показывает насколько вы напряжены. И с каждым последующим выдохом, когда вы с уверенностью говорите сами себе «спокоен», вы видите, как на этом измерительном приборе стрелка постепенно движется к нолю. А вы знаете, когда стрелка достигает ноля – вы полностью расслабитесь и успокоитесь, ощутив внутреннее состояние равновесия и гармонии. Как только вы начинаете осознавать, что расслабились, что чувствуете себя спокойнее, увереннее, у вас хороший эмоциональный фон, то зафиксируйте («заякорите») это состояние, можно простым потиранием ладоней. А затем как бы мысленно продлите это состояние в будущее. Просто подумайте, что такое самочувствие будет у вас и завтра и послезавтра… Так же вы можете вспомнить в каких жизненных ситуациях, с какими людьми вы хотели бы чувствовать себя спокойно и уверенно. После этого можно вспомнить или помечтать о чем-то приятном. Делайте такое упражнение 1-2 раза в день, по 2-3 минуты, и вскоре вы научитесь легко управлять своими эмоциями. Естественно, если вы проделываете это со своим клиентом, то просто необходимо учитывать обратную связь, изменение его физиологических реакций. И фиксировать положительные реакции, с помощью «якоря».

2. Вы можете взять свою раннюю, «детскую» фотографию, посмотреть на себя каким вы были маленьким, как вы разговаривали, как себя ощущали. Были ли у вас какие-то проблемы, что вы думали о «взрослой» жизни. Посмотрите на эту фотографию, на этого ребенка и поговорите с ним. Спросите его, что до сих пор его беспокоит. Расскажите ему, как вы жили все это время. Какие трудности и радости вам пришлось пережить. Расскажите ему, как вы взрослели. Вспомните, какие радостные, хорошие события были у вас в детстве, которые до сих пор вызывают у вас положительные эмоции. Вспомните, как вы преодолели какие-то жизненные трудности и почувствовали себя победителем. В какие моменты жизни вы хвалили себя. Смотря на фотографию, вспоминая прожитые годы, осознайте, что вы стали взрослее, опытнее, мудрее. Расскажите этому ребенку, что все детские переживания, страхи, беспокойства уже позади, что вы выросли, и что в вашей жизни есть много хорошего. Вы теперь можете заново просмотреть и оценить все ситуации в вашей жизни. Если много «плохих» воспоминаний, вы можете посмотреть на них как бы со стороны. Сейчас из вашего настоящего вы способны по-новому, но другому оценить все «плохие» события в вашей жизни. Еще раз скажите себе, что вы стали взрослый.

А тот маленький человек, на фотографии, сейчас помог вам сделать очень важную работу, помог пережить, почувствовать себя, а главное помог вам освободиться от негативного жизненного опыта. Поэтому сейчас вы тоже можете сделать нечто полезное для этого ребенка. Мысленно подойдите к нему, приласкайте его, объясните ему, что он в безопасности, посмотрите ему в глаза, погладьте его. И если вы почувствовали, что ребенок вам поверил, приблизьте свою фотографию к своему сердцу. Пусть он как бы войдет в вас, с новой жизненной, «детской» энергией и почувствуйте, как эта положительная энергия распространяется по всему вашему телу. Наслаждайтесь этим чувством. Пусть эта энергия останется с вами. Разрешите себе это сделать. Если сейчас у вас хорошие эмоции, подумайте о своем ближайшем будущем и дальних перспективах.

3. Мы разговариваем сами с собой, у нас есть внутренний мыслительный диалог. Иногда мы себя ругаем или хвалим. Человек редко задумывается над тем, как он собой доволен, как он себя хвалит, если у него все получается, обычно он говорит себе мысленно: «Молодец», «Хорошо», «У меня получилось», «Я это сделал» и т.д. Так вот, для того, чтобы чаще испытывать положительные эмоции, нужно, во-первых, не забывать хвалить самого себя. А можно мысленно, в своей голове, делать это … громче.., еще громче.… Попробуйте. Наверное, для того, чтобы человеку почувствовать себя счастливым, ему должно быть интересно с самим собой. Когда этого нет, то люди ждут и требуют от окружающих подтверждение своей незаменимости. Но другие люди всегда заняты только самими собой и не могут постоянно твердить, что вы хороши. Необходимо научиться быть самодостаточным, научиться быть о себе хорошего мнения, любить и уважать себя и других, иметь любимое дело, которое обязательно нужно делать с азартом, с огоньком в глазах. Тогда будете довольны жизнью.

4. Мысленно можно представить два стоящих перед собой магнитофона. На первом, который слева от вас, записаны мысли, от которых вы хотите избавиться. На втором (справа) мысли, которые вам приятны. Включите первый «магнитофон», послушайте и мысленно сделайте его громкость очень тихо. Включите второй «магнитофон», где вы себя хвалите, и сделайте его громче, так, как вы хотите. А теперь слушайте эти «магнитофоны» одновременно, а затем полностью отключите первый. Если у вас была хорошая эмоция, значит, вы учитесь мыслить позитивно.

5. Мне нравятся модели мыслеформ, мыслеобразов, описанных в книгах Владимира Жикаренцева, где он с помощью новых мыслей, которые могут быть у человека, учит быть свободным, учит менять свою жизнь. Подобное притягивает подобное.

Некоторые новые мысли, которые могут быть вашими:

-  Мои неудачи учили меня, как надо действовать. Мое будущее в моих руках!

-  Я учусь действовать, я беру ответственность за судьбу в свои руки.

-  Действуя постепенно и целенаправленно, я строю свою жизнь так, как считаю это нужным. Я творец своей судьбы!

-  Я открываю в себе силы менять жизнь так, как мне нравится.

-  Я отпускаю все, что говорят обо мне и моих достоинствах. Я создан (на) по образцу и подобию Божьему открываю в себе красоту, щедрость и честность.

-  Я отпускаю свои страхи. Жить – значит творить. Я учусь действию.

-  Я доверяю времени и себе.

-  Я отпускаю унижения и несправедливость, которые претерпел (а) в детстве. Я делаю шаг на встречу людям.

-  Жизнь - великий учитель. Все придет в свое время. Я доверяю жизни

-  Я начинаю делать то, что мне нравиться и что я люблю. Таким образом, я впускаю в жизнь радость и любовь.

-  Не делая то, что мне нравится, я предаю себя. Я отпускаю мысли о собственном унижении. Мои действия приносят мне радость творчества. Я свободен (а) в своих действиях

-  Мне надоело завоевывать любовь и внимание других людей, нося маски. Те, кому я действительно дорог (а), примут меня таким (ой), какой (ая) я есть. Быть самим собой безопасно.

-  Я учусь думать и действовать легко, спокойно, уверенно.

-  Жизнь – это творчество. Пока я живу – я действую. Борьба дает мне возможность почувствовать вкус жизни.

-  Я страдаю, когда нарушаю законы этой Вселенной. Мой выбор – учиться делать свою жизнь счастливой. Я пришел (а) в этот мир проходить свои уроки. Я принимаю этот мир и эту жизнь. Я впускаю в жизнь радость и любовь.

-  Я выбираю жизнь. Я выбираю перемены. Я открываюсь радости жизни. Жизнь – это вечное движение. Я извлекаю уроки из своих ошибок и строю жизнь такой, какой я ее хочу видеть.

-  Жизнь – это то, что приносит мне удовольствие. Все, что я делаю, правильно. Я в безопасности. Внутри меня царит мир и покой.

А сейчас ответьте на вопросы:

-  Насколько сильно, вы удивитесь, что после прочтения этих строк, вы почувствуете себе еще более спокойным и уверенным человеком?

-  Как сильно вы удивитесь, если через неделю вы будете еще более спокойным, уверенным и целеустремленным человеком?

-  Вы сильно удивитесь, если я вам скажу, что вы уже спокойный, уверенный в себе человек?

Не имеет значения, как вы ответили на эти вопросы, потому что, вторая часть вопросов уже являются частью вашего бессознательного. Подумайте над этим.

-  Насколько сильно вы изменитесь и как быстро вы это сделаете?

-  Как вы это сделаете? Есть ли  у вас та часть личности, которая изменить вашу проблему (сделает вас здоровым)? Где она находится? (в голове, на душе, в сердце?). И как быстро она это сделает? (завтра, через два дня, через неделю?).

6. Самогипноз – это дисциплина ума. Гипноз – ради гипноза? Зачем? Трансовое состояние нужно использовать как ресурсное, это состояние дает человеку возможность сделать выбор, это “аптека” нашего организма, это “поэзия души”. В трансе вы можете установить свою цель, найти пути выхода из трудных ситуаций, расслабиться, получить удовлетворение, внушить себе чувство уверенности, спокойствия, здоровья.

С помощью модели Милтона Эриксона “Наведение транса”, можно и “уговорить” себя испытать это особое состояние измененного сознания. Попробуйте.

Например, добиться три реакции “да”:

− Я человек.

− Я сижу в кресле.

− Я разговариваю сам с собой.

− И я спокойно могу расслабиться и войти в транс.

“Каждый погружается в транс по-своему”.

“Прежде, чем я войду в транс, я сделаю глубокий вдох и медленный выдох”.

“Мне любопытно, знаю ли я о том, что уже начал входить в транс”.

“Чем сильнее напряжены мои мышцы, тем скорее они расслабятся”.

“Чем сильнее я сомневаюсь, смогу ли я войти в транс, тем более глубокий транс, в конце концов, возникает”.

“Чем сильнее я стараюсь оттянуть вхождение в транс, тем быстрее я узнаю нечто новое”.

“Чем сильнее я сопротивляюсь проблеме, тем более легким будет ее решение”.

“Интересно, я хочу погрузиться в транс с открытыми или закрытыми глазами?”

“Я смогу погружаться в транс медленно или быстро, с открытыми или закрытыми глазами или вовсе не погружаться”.

“Вы можете не использовать этот опыт, вхождение в состояние транса, или использовать этот опыт, можете изменить его так, как вам удобно, или использовать только часть его, либо придумать что-то совершенно новое. Но, чем сильнее вы стараетесь запомнить, тем меньше вам удается вспомнить. И как вы думаете, забудется ли это переживание целиком или только частично?”.

Попробуйте “разговаривать” так, как будто вы наводите на себя транс.

− Мое сознание прислушивается к звукам в этой комнате, в то время как, мое бессознательное может начать вызывать транс нужной мне глубины (расслабление во всем теле).

− Мое сознание, возможно, хочет узнать, что произойдет дальше, по мере того как, мое подсознание может начать вспоминать те события, которые для меня наиболее важны и приятны.

− Мое сознание может быть сосредоточено на той или иной мысли, но мое подсознание может начать путешествовать в мир особенных отличающихся от обычных переживаний.

− Мое сознание может отдавать отчет, какие ощущения я сейчас испытываю, но мое подсознание может иметь свои собственные представление о том, что я хочу.

− Мое сознание озабочено тем, чтобы сделать все правильно, в то время как, мое подсознание может создавать образы, которые покажутся мне удивительными.

− Мое сознание может отдавать себе отчет о том, что происходит “здесь и сейчас”, и моему подсознанию открывается более глубокие знания и мудрость.

− Мое сознание занято некоторой мыслью, в то время как, мое подсознание входит в еще более глубокий и приятный транс.

− Мое сознание стремиться проникнуть в смысл того, что сейчас происходит, в то время как, мое подсознание начинает понимать что-то очень важное для себя.

С каждой мыслью приходящей ко мне в голову, я становлюсь все спокойней и уверенней.

А теперь можете смело себе сказать: “Я спокоен. Уверен. Здоров”.

Почувствуйте, ощутите это “здесь и сейчас”. И если вас все устраивает в вашем самочувствии, подумайте о том, что так же вы будете себя чувствовать и в будущем.

“Люди умеют забывать то, что они знают”.

“Можете ли вы увидеть, что вы изменились к лучшему? По мере того, как вы увидите себя в этом процессе, ощущаете ли вы уверенность в себе и говорите ли себе, что все идет на лад?”.

Вы можете попросить клиента в подробностях рассказать вам, каким способом ему удавалось добиваться наиболее глубокого состояния транса. По мере того, как он будет это делать, он все глубже будет погружаться в транс. Вам останется только утилизировать (использовать) это состояние и провести необходимые внушения.

Транс – это не какое-то исключительное состояние, которое вы можете достичь лишь с помощью значительных усилий. По мере того, как вы будете приобретать умение распознавать его внешние признаки, вы начнете замечать, что люди в течение дня много раз входят в это состояние и выходят из него. Это естественное возникновение состояния транса. Некоторые погружаются в транс ненадолго. Другие испытывают очень легкий транс, третьи предпочитают более глубокий. Человек интуитивно знает, какие глубина и длительность транса нужны и полезны ему. Это широко распространенное, часто встречающееся явление (например: поездка на машине, слушание музыки, ожидание и т.д.). И даже сейчас, когда я говорю это, некоторые из вас начинают входить в транс того уровня, который нужен здесь и сейчас. В трансе наше подсознание может произвести ту внутреннюю реорганизацию психики, в которой мы нуждаемся, чтобы приспособиться к быстро меняющейся действительности. Наведение транса – это как поэзия, которая имеет власть над человеческими душами. Поэзию человек понимает не только умом, но и переживает сердцем, телом. Стихотворение может изменить самую суть нашей жизни. Поэзия – это  ассоциативный ряд образов. “Гипноз – это передача образов”.

Самогипноз – это состояние, при котором фокус внимания находится внутри человека, это интенсивное сосредоточение внимания на спонтанно появляющихся внутренних образах и символах.

Займите удобное положение, смотрите в одну точку или на какой-либо предмет. Определите для себя, в течение какого времени вы хотите находиться в состоянии измененного сознания (10, 20, 30 минут). Определите для себя результат, который вы хотите достичь в трансе, подумайте о том, что при выходе из состояния транса вы будите чувствовать себя легко и спокойно. Дыхание ровное и спокойное. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Смотрите перед собой на выбранный предмет и думаете только об ощущениях, которые появляются в ваших руках. Это позволит прекратить внутренний монолог. Начните описывать, то, что вы видите (внешняя визуализация), затем, то, что вы слышите (внешняя аудиальная информация), затем, что вы чувствуете на теле (внешняя тактильно-кинестетическая информация) и так 3-4 цикла. А затем  переходите на осознание своей внутренней информации: какие внутренние образы вы осознаете, какая внутренняя аудиальная информация осознается, и затем, что вы чувствуете внутри себя (на душе, сердце, в голове) – кинестетическая внутренняя информация.

Тренируясь таким образом, вы научитесь легко использовать самогипноз, для того чтобы измениться и тем самым приспособиться к жизни, стать достаточно гибким в своем поведении, ощутить собственную безопасность.

7. Любая жизненная проблема вызывает внутреннее чувство. Для того, чтобы изменить отношение к проблеме, необходимо “поработать” с этим чувством.

Используйте следующую технологию.

* Задайте себе вопрос: “На что похожа моя проблема (мое чувство), как она выглядит. Какие ассоциации вызывает. Какого цвета моя проблема. Где она находится по отношению к моему телу (справа, слева, над головой и т. д.)? Постарайтесь мысленно увидеть ее с левой стороны от себя (только для левшей)”.

* Мысленно как бы “сфотографируйте” свою проблему, пусть она будет выглядеть плоской, как фотография. Мысленно установите эту “фотографию”, на которой ваша проблема, слева от себя. Установите эту “фотографию” в рамочку (рамка – бессознательный образ ограничения проблемы).

* Постарайтесь уменьшить в размерах свою проблему (“фотографию”), измените цвет своей проблемы.

* Постарайтесь представить, как ваша проблема начинает “уходить” от вас, через ваше левое плечо, за вашу спину, при этом она уменьшается в размерах, до маленькой точки. Меняет ли такие визуализации ваши чувства?

* Проблема за вашей спиной. А на месте, где была “фотография” – ваша проблема, представьте себе какой-нибудь цветок.

* Теперь мысленно посмотрите, как бы с боку на себя и на свою проблему, которая превратилась в точку, за вашей спиной.

* Обратитесь к своим чувствам. Определите, как они изменились. Появилась ли легкость, спокойствие?

Дж. Гриндер, Р. Бендлер: “Счастье – субъективное кинестетическое переживание, при котором человек не ощущает боли и испытывает определенного рода стимуляцию нервной системы, которую он описывает сам себе как достижение результата, превосходящего ожидания и соответствующего его желаниям”.

А сейчас я хотел бы внушить бессознательной части психики каждого из вас, с кем я имею сегодня удовольствие общаться, что в ней представлены все переживания, которые сегодня возникли, сознательные и подсознательные. Эта ваша часть использует естественный процесс сна и сновидений, являющийся естественной частью вашей жизни, как возможность сортировки сегодняшних переживаний. В этой вашей части представлено все, чему вы обучались сегодня, полностью не осознавая этого. По прошествии дней, недель, месяцев вы сможете с удовольствием обнаружить, что вы делаете что-то новое. Вы обучались чему-то новому, не зная об этом, и будете приятно удивлены, обнаружив это в своем поведении. Будете ли вы помнить ваши сны, которые я надеюсь, будут сегодня достаточно странными, или нет, я разрешаю вам спокойно отдыхать, чтобы вскоре снова встретиться с вами, уверенными и спокойными, и готовыми к восприятию новых и волнующих идей.

Знайте, что вы отпустили от себя свои проблемы и впустили в свою жизнь спокойствие, достоинство, радость, легкость. Вы разрешили себе стать уверенными, свободными, здоровыми.

Всего хорошего.
Успехов во всех начинаниях, счастья.
Всем спасибо.