Лицензия № ЛО-55-01-001182 на осуществление медицинской деятельности
Лицензия № ЛО-55-01-001182 на осуществление медицинской деятельности
Ученые открыли главную тайну всех по – настоящему работающих диет. Теперь наши читатели смогут правильно составить меню, чтобы действительно похудеть!
Для этого на вашем столе не должно быть съестного с высоким гликемическим индексом (ГИ). ЭТОТ ПОКАЗАТЕЛЬ ДЕЛИТ ПРАКТИЧЕСКИ ВСЕ ПРОДУКТЫ ПО ПРИНЦИПУ СВЕТОФОРА: «КРАСНЫХ» НАДО ИЗБЕГАТЬ, «ЗЕЛЕНЫМ» - ЗЕЛЕНЫЙ СВЕТ, А «ЖЕЛТЫЕ» ЕШЬТЕ УМЕРЕННО. ГИ показывает, с какой скоростью организм усваивает содержащийся в продуктах сахар и крахмал. Все они под действием ферментов превращаются в глюкозу и в таком виде всасываются из пищеварительного тракта в кровь. Если это происходит быстро, Если это происходит быстро, избыток глюкозы организм пускает на переплавку в жиры.
Разработчик ГИ Девид Дженкинс из университета Торонто «точкой отчета» избрал раствор 50 г глюкозы: она очень быстро всасывается из кишечника, и организму не надо тратить время на ее растворение и переваривание. У этого продукта максимальный индекс – 100 единиц. У всех остальных он ниже, и чем меньше, тем лучше. Самые шустрые» продукты (с высоким ГИ – от 70 до 100) находятся в красной зоне.
И хотя сначала коллеги критиковали Дженкинс, теперь так называемая ГИ – диета признана одной из самых эффективных. Она не только хорошо снижает вес, но и укрепляет здоровье.
Традиционно считается, что продукты, в которых сахаров и крахмала много, увеличивают вес. Но на самом деле большую роль играет «матрица» продукта, в которую замурованы сахара и крахмалы. Для примера сравним макароны, сделанные «по – нашенски» (разваренные) и по –итальянски («аль денте» - плотные на зубок). У наших ГИ может войти в опасную красную зону, поднявшись выше 70, а у итальянских он идеальный – 32-40. Фокус в том, что в макаронах тончайшая сеть белков пропитывает огромную массу крахмала, как вода губку. Это мешает быстрому усвоению глюкозы. При готовке по – итальянски белковая «матрица» сохраняется, а при разваривании разрушается, и крахмал из нее переваривается и усваивается быстрее.
У картофеля такой сети нет, и его ГИ очень высок. Нет ее и у хлеба из муки мелкого помола – «матрица» зерна разрушена, крахмал беззащитен перед ферментами. Отсюда вывод: ВЫБИРАЙТЕ ЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ ИЗ МУКИ ГРУБОГО ПОМОЛА - У НЕГО ГИ 40-50, А У ФРАНЦУЗСКОГО БАГЕТА, КОТОРЫЙ ДЕЛАЮТ ИЗ МЕЛЬЧАЙШЕЙ МУКИ, 95.
Почему в нашей инфографике нет мяса, птицы, рыбы, сыров, творога, яиц и еще много чего? Дело в том, что ГИ не определяют для продуктов в которых мало сахаров: они почти не влияют на глюкозу в крови, и их можно есть без ограничения. Если, конечно, они не очень жирные – этот жир тоже может откладываться в организме. К числу продуктов без ГИ относятся еще многие овощи, орехи, несладкие вина и крепкий алкоголь. Пиво в этот список включают зря – сахар в нем есть.
На десерт «сладкий» парадокс: у сахара, который мы добавляем в чай и кофе, ГИ – всего 58. Значит, мы зря рисуем в «белую смерть» в черных тонах? Увы, просто сахар состоит из равных количеств глюкозы и фруктозы. И вот эта фруктозная часть сахара, поступая в кровь, глюкозу не повышает. Но если дозу сахара удвоить (что обычно и происходит), то негативный эффект сравнится с тем, что получается от чистой глюкозы.
Высокий ГИ (больше 70)
Газировка -58-90; энергетические напитки - ≥70; белый хлеб -≥72; кукурузные хлопья – 72-92; сухие завтраки из пшеницы или риса (шарики, звездочки и др.) – 70-85; мороженое – 57-80; картофель: жареный – 85; вареный – 70-100; фри -75; пюре -85.
Средний ГИ (56 – 69)
Нектары, морсы и соки с сахаром -52-68; хлеб пита -57; каша из ячменя – 55-68; овсянка быстрого приготовления – 65; сахар – 58; рис вареный обычный – 55-69 (иногда до 80); рис басмати -57; рис коричневый – 50-66; ржаные хлебцы – 59-69; абрикосы – 57-64; ананасы – 59.
Низкий ГИ (до 55)
Яблочный сок – 37-44; апельсиновый сок – 46-53; томатный сок – 38; зерновой хлеб или из муки грубого помола – 40-45; сухие завтраки с отрубями – 30-50; сухие завтраки с овсянкой – 42-58; рис длиннозерный – 41-55; овсяная каша – 54; молоко – 11-40; йогурт -14-36; яблоки – 30-44; апельсины – 42; персики – 42; груши – 38; сливы – 39; курага – 31; банан – 52; грейпфрут – 25; виноград – 46; киви – 53; манго – 51; фасоль консервированная - 48; фасоль сухая – 29.
Правила ГИ – диеты:
